A importância do café da manhã.

O café da manhã deve ser de rei, almoço de príncipe e jantar de plebeu. A recomendação é tão antiga quanto a resistência. Não é de hoje que os nutricionistas avisam que o caminho para manter um peso saudável e longe de altos e baixos é consumir pequenas porções, várias vezes ao dia. E o café da manhã é o carro-chefe de tudo isso.

Mas muita gente ainda torce o nariz para o hábito, dizendo que não tem tempo, ou não sente fome, e acaba pulando a refeição ou ingerindo apenas algum produto de rápido preparo – às vezes só um cafezinho. Nada parecido com algo que um rei faria.

Não coincidentemente, são as mesmas pessoas que dizem “não funcionar” pela manhã, como explica a nutricionista Narayana Ribeiro. Afinal, o jejum faz o corpo entender que o momento é de poupar energia.

“Essas pessoas demoram mais a ‘acordar’. Normalmente são indivíduos que dizem não render bem nas primeiras horas do dia, tanto em disposição quanto com relação à memória, para aqueles que estudam de manhã.”

Isso explica por que muitos dizem não sentir fome nessa parte do dia. O corpo aprende que não será abastecido naquele horário e mantém o metabolismo mais lento após o despertar. “Há quem prefira dormir cinco minutos a mais, acordar na correria e acaba não tomando café por falta de tempo. Assim, a sensação de fome se torna imperceptível. Mas a partir de momento que se habituam a tomar o café da manhã, elas começam a sentir fome nesse horário”, afirma Larissa Paiva, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

Se você é daqueles que levam ao pé da letra que tomar café da manhã é consumir apenas uma xícara daquela que é praticamente a “bebida oficial” das primeiras horas do dia – e só faz isso porque, caso contrário, não sai da cama de jeito nenhum – as notícias também não são nada animadoras.

“Algumas pessoas relatam não ‘funcionar’ de manhã sem o consumo de café e isso pode ser um fator indicativo de fadiga adrenal. A fadiga adrenal pode acontecer após períodos de estresse e um dos sinais é a dificuldade e cansaço ao acordar pela manhã. Isso porque as glândulas adrenais não produzem o Cortisol da forma como deveriam. E, assim, a pessoa sente que só desperta se consumir um estimulante. Mas esse comportamento pode fazer com que as adrenais fatigadas trabalhem ainda mais e este pode ser um fator de estresse para a suprarenal, que já está enfraquecida. Além disso, a ingestão de café preto puro não traz nutrientes importantes para o corpo”, descreve Larissa.

LEITE

Se sua “bebida oficial” for outra famosa estrela do horário, o leite, o problema principal é a falta de variedade do cardápio. “Esses indivíduos poderão desenvolver deficiência de alguns nutrientes no decorrer do tempo, caso as refeições seguintes não supram as necessidades, pois o café da manhã tem que ser composto por pelo menos um alimento de cada grupo – carboidrato, proteína, vitaminas e minerais. Uma sugestão seria fazer uma vitamina com leite, frutas e farelo de aveia, para tornar essa refeição mais completa.”

A grande questão que temos de entender a respeito do café da manhã antes de começarmos com qualquer desculpa para pulá-lo ou negligenciá-lo é que esta é a primeira oportunidade do corpo receber energia depois de um longo período sem qualquer refeição ser feita.

“Após passar 8 a 12 horas de jejum, nossas reservas de carboidrato se depletam. Como o cérebro usa exclusivamente glicose como fonte de energia, se não a repomos tomando café da manhã, surgem sinais de piora da função cognitiva, como diminuição da atenção e da memória. Além disso, existem pesquisas que mostram que o corpo armazena maiores quantidades de gordura nas próximas refeições realizadas durante o dia quando não comemos nada pela manhã, o que favorece ainda mais o ganho de peso”, explica Larissa.

É daí que surge a tal história do rei, do príncipe e do plebeu. É importante comer bem logo ao acordar, pois este é o momento em que o corpo mais precisa de energia. No almoço, a necessidade ainda é alta, pois estamos executando nossas atividades diárias e gastamos energia para as funções do próprio corpo em tudo que fazemos em nosso cotidiano. Essa necessidade cai à noite, pois o organismo vai entrar, digamos, em modo econômico quando estivermos dormindo e não é preciso encher o tanque, lembrando que o estoque de energia no corpo se dá por meio de gordura, ou seja, o jantar farto de ontem não pode ser uma muleta para pular o café de hoje.

“Passamos muito tempo sem nos alimentar durante a noite e nosso corpo utiliza os estoques de glicogênio para manter suas funções metabólicas normais, mesmo enquanto dormimos. Sendo assim, a ingestão dessa refeição é indispensável para que possamos restaurar os estoques de glicose e tenhamos um dia com mais energia. Além disso, nosso metabolismo está mais lento durante o sono e, ao tomarmos o café da manhã, o ‘ativamos’”, diz Larissa. “Por isso é muito interessante e indicada uma boa alimentação para que o corpo tenha energia e nutrientes para iniciar bem o dia”, completa Narayana.

Outro problema é que pular o café da manhã não nos vai fazer consumir menos calorias ao longo do dia. Até pelo contrário. “Quando deixamos de fazer essa refeição, torna-se difícil compensar nos outros horários do dia. As pessoas que tendem a pular essa refeição, geralmente, apresentam maior consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, colesterol e energia e pobres em fibras, vitaminas e minerais, comparados com quem toma café da manhã”, ensina Larissa.

Isso quer dizer que, além de deixar o organismo carente de energia, quem pula a ‘refeição do rei’ ainda tem a tendência a sair da dieta. “Estudos comprovam que pessoas que não tomam o café da manhã podem ter crises de hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue), com tonturas, dores de cabeça, falta de atenção, piora da função cognitiva e até desmaios, além de sentir mais fome e vontade de comer doces nos outros horários do dia, aumentando o risco de excesso de peso”, completa Larissa.

Estresses desnecessários ao corpo, carência de nutrientes, dificuldades em realizar as tarefas diárias e aumento de peso. Isso é suficiente para uma leve fome já aparecer logo de manhãzinha? Para quem ainda não se convenceu da importância do café de manhã, fica a dica: experimente criar o hábito de se alimentar ao acordar e verá que automaticamente passará a sentir fome nesse horário, o que significa que seu corpo deixou de trabalhar em marcha lenta – e pior, estocando energia.

ESCOLHENDO O CARDÁPIO

Aí entra a segunda questão: o que comer? Como sempre em nutrição, não apenas a quantidade, como principalmente a qualidade do cardápio é importante para garantir que o organismo funcione da melhor maneira possível. “Para se ter os benefícios do consumo do café da manhã, nessa refeição é necessária a presença de todos os grupos alimentares, carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Os carboidratos preferencialmente devem ser ingeridos por meio de pães integrais, granola sem adição de açúcar ou farelos de aveia. As proteínas devem ser magras como cottage, ricota, peito de peru, ovo mexido, tofu ou leite de soja. Para completar o cardápio é indispensável a ingestão de frutas, para que ocorra o fornecimento de fibras, vitaminas e minerais. As gorduras saudáveis podem ser consumidas adicionando um fio de azeite de oliva extra virgem no pão ou uma colher (sopa) de óleo de coco nas frutas”, lista Larissa.

Essa necessidade vira obrigação para quem treina de manhã. “Após um período de repouso (sono) ocorre a redução dos estoques de glicogênio muscular e hepático, as reservas de glicose do nosso corpo, utilizadas em situações de restrição. Desse modo, caso não haja a ingestão de alimentos, ficaremos sem condições de manter o exercício, gerando fadiga muscular, depleção de massa magra e até tonturas e mal estar”, alerta a profissional.

Mas é claro que todo o cardápio farto proposto acima não seria dos mais bem-vindos para quem não tem muito tempo para digerir os alimentos antes de pegar firme nos treinos. Assim, a recomendação é fracionar o café da manhã em antes e após o treino, para evitar um possível desconforto abdominal e, ao mesmo tempo, não treinar em jejum. “Antes da corrida pode-se consumir uma fruta ou um iogurte natural com farelo de aveia ou granola, por exemplo. E após a corrida, o atleta pode consumir um sanduíche de pão integral com frios (peito de peru, queijo branco ou patê) e mais uma fruta in natura ou um copo de suco natural.”

Para Narayana, é importante adequar a alimentação, além do treino, às metas. “Se o objetivo é estético para queima de gordura, essa pessoa deve ter uma refeição leve: frutas, suco ou fruta com aveia ou granola, água de coco. Se o objetivo é hipertrofia, deve-se consumir mais calorias e ter sempre a presença de uma boa fonte de proteína. Ex: iogurte com granola e fruta; vitamina bem completa; sanduíche. Para quem busca melhor rendimento no esporte o indicado é seguir a dica da alimentação para quem quer ganhar músculo.”

Ainda antes do almoço, é bem possível que seja necessária outra leve refeição para manter o corpo ativo e enviar a mensagem de que o organismo pode seguir trabalhando forte porque combustível não faltará. A entrada ou não do lanche da manhã na dieta, no entanto, depende de alguns fatores.

“A realização do lanche da manhã irá depender da rotina de cada indivíduo, caso ele faça o café da manhã próximo ao almoço (não excedendo 4 horas), não tem necessidade de fazer esse lanche. Porém, as pessoas que realizam o café da manhã e após 6 horas almoçam, têm a necessidade de fazer um lanche intermediário para que não fiquem em jejum e o organismo não poupe a gordurinha tão indesejada”, ensina Larissa.

Mas é lógico que ninguém está propondo um arroz e feijão às 10h da manhã. “Esse lanche, quando existir e para pessoas que não fazem atividade física pela manhã, deve ser leve. Gosto de indicar uma fonte de carboidrato (fruta, barrinha de cereal, biscoito integral) e uma de proteína (iogurte ou castanhas)”, indica Narayana.

Por que comer (bem) pela manhã:

• “ativar” o metabolismo após a noite de sono;
• evitar o acúmulo de gorduras, pois o corpo passa a estocá-la ao perceber um longo período sem alimentos;
• melhorar o rendimento pela manhã nas atividades cotidianas;
• evitar a carência de nutrientes e crises de hipoglicemia;
• evitar problemas na função cognitiva, como diminuição da atenção e da memória;
• dificultar a vontade de consumir alimentos gordurosos e doces durante o dia.

QUAL O CAFÉ DA MANHÃ IDEAL PARA:

Emagrecimento

Muitas pessoas ficam em jejum pensando que irão emagrecer dessa forma, mas se enganam, pois quando ficamos longos períodos sem nos alimentar nosso corpo entende que precisa fazer reserva energética e acaba acumulando gorduras e energia das outras refeições, e na parte da manhã, como houve o período do sono, esse quadro se torna ainda pior. Sendo assim, para alcançar o objetivo não é necessário cortar nenhum grupo alimentar, devemos apenas trocar o tipo dos alimentos; por exemplo, trocar os carboidratos de alto índice glicêmico (feitos com farinha branca e açúcar refinado) por carboidratos integrais (pão integral, farelos como a aveia e a quinua), que vão aumentar o tempo de saciedade. E associar o consumo de carboidratos com proteínas magras e frutas, fonte de fibras, vitaminas e minerais que vão auxiliar o nosso metabolismo.

Melhoria da performance

Estudos mostram que indivíduos que consomem um café da manhã rico em carboidratos obtêm melhores resultados, uma vez que os carboidratos fornecem glicose, substrato essencial para o exercício. Antes do exercício recomenda-se uma refeição de baixa a moderada carga glicêmica (exemplo: pão com peito de peru e azeite) para que a glicose seja liberada gradualmente durante o exercício, não elevando a glicemia rapidamente, e auxiliando no desempenho. Além disso, a recuperação no pós-exercício é muito importante para o desempenho, pois ela é determinante para a performance na próxima sessão de treinos. Logo após o fim do exercício, recomenda-se complementar o café da manhã com carboidrato, proteínas e frutas. O carboidrato e a proteína melhoram a recuperação muscular, repondo o glicogênio gasto como fonte de energia e reparando as fibras musculares. E as frutas são fontes de vitaminas antioxidantes, que combatem os radicais livres produzidos durante o exercício.

Aumento de massa muscular

Para o aumento de massa muscular é imprescindível a prática de treino de força (musculação) combinado com uma alimentação adequada. A proteína é um nutriente importante que deve ser consumido ao longo do dia, e deve estar presente em todas as refeições principais, como o café da manhã. Porém, não se deve fazer uma alimentação exagerada em proteínas em detrimento de outros nutrientes. O carboidrato também é importante para o aumento da massa muscular, pois estimula a liberação de Insulina, um hormônio anabólico. No café da manhã, principalmente no pós-treino, devem ser priorizados carboidratos de alto índice glicêmico, como pão, granola, cereais matinais, mel ou geleia. Pode-se consumir pão com geleia e queijo ou iogurte com frutas e mel, por exemplo.

Elaborado por Larissa Paiva, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

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